第23章 延迟性肌肉酸痛
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昨天“激情”的运动之后,带来的后果就是今天一早起来腰酸背痛,王一茗心里有数,太久不运动了,这是正常的乳酸堆积导致的,但是有数归有数,身上的酸痛感不是虚的啊,他告诉自己,这只是刚开始,等过了一周慢慢适应就好了。
早起的鸟儿有虫吃,早起的茗茗有钱赚,一番加油鼓劲后,王一茗起床穿衣,带着早饭直奔副厂长休息室。
一声早上好之后,陆婉婉主动发问,“我知道你为什么要把运动部位分开了。”
“领导,昨天练的位置酸疼吧?”
“嗯,还有肩膀和胳膊也疼。”
“代偿,练胸的时候,其他位置一定也会跟着借力。”
“多久能好?”
“24-78小时后都很酸痛,时间过了就好了,再加上咱们是全身都涉及,怎么也要疼个一周左右,习惯了就好了。”
没有苦难要制造苦难,有了苦难要适应苦难。
“……。”
“加油加油加油,相信自己,你是最棒的。”
“……。”
“咱们热身啊?”
“好。”
——————————
今天的锻炼部位——腿部。
“腿部是人体最大的肌肉群,消耗的热量也是最多的,今天我们不负重,只是进行简单的姿势调整,为后期上重量的时候打好基础,如果我不在的时候,你一定不要单独尝试负重深蹲,一不小心就会引起腰部代偿,抻一下了不得的,知道吗?”
“嗯。”
“深蹲大致有三种,宽距深蹲、等距深蹲和窄距深蹲。
宽距深蹲,站距1.5倍肩宽,主要刺激臀大肌以及股四头肌内侧。”
王一茗拍拍屁股又掐掐自己的大腿内侧。(掐里带就是这个位置)
“等距深蹲,站距与肩同宽或略宽一点点,主要刺激臀部,以及股四头肌整体。”
王一茗拍拍屁股又拍拍整个大腿面。
“窄距深蹲,站距略窄于肩,主要刺激股四头肌外侧。”
王一茗拍了拍大腿的两边。
“咱们的深蹲尽量做宽一点,有两点,
第一点是生理构造,因为女性的骨盆比男性更宽,在更宽的前提的下,女同志的髋的q角是更大的,也就意味着大腿和小腿的横向折叠角度也要大于男性,在这样的情况下,如果做更多的窄距深蹲,会容易产生髌骨的外移或者膝盖内侧的韧带松弛,以及膝盖疼痛或者髋的疼痛。
当然也不能太宽,太宽的话也会有一个膝盖内翻的趋势,对应就会有膝盖外侧韧带松弛的情况,也会产生膝盖受伤的危险,所以距离上我们要掌握好,不能太宽,也不能太窄。
第二点是美观度,女同志股四头肌外侧练的太大也不是太好看,毕竟太突出了。
综上所述,我们的腿部训练,采用等距深蹲和宽距深蹲,不超过肩宽的1.5倍,也不小于肩宽的1倍。”
“好。”
“蹲腿有很多种,还有弓步蹲、侧弓步蹲和单腿蹲,这个咱们就之后慢慢增加。”
“好。”
“下面我们再详细说一下,如何做一个标准的深蹲,咱们战略5步走。
第一步,脚尖微微外旋,大脚趾、小脚趾和脚后跟狠狠抓住地面,在深蹲的整个过程,都不要离开地面;
第二步,大腿外旋,也就是脚不动,大腿向外转,这个动作会帮助膝盖打开,这个过程臀部收紧;
第三步,脊柱躯干保持中立位,动作过程中不要变形;
第四步,髋、膝、踝同时往下走,身体完成一个动作的时候,要做好关节之间的相互配合;
第五步,下落到大腿与地面平行的角度,当然也可以更低,这个取决于身体的柔韧度,然后就可以起来了,回到初始的姿态。
这个过程,收紧核心,就是腹部这一圈,注意腿部的发力,重心在脚后跟。”
王一茗边说,边做慢动作的深蹲,
“领导,这不是事儿多啊,这是尽最大限度的,在运动过程中保护自己,很重要。”
“嗯。”
“呼吸的话,蹲下的时候吸气,站起来的时候呼气,等以后重量上来了,就得憋住一口气蹲下+起来了,这就符合无氧运动的说法了,因为用功的时候氧气不参与。咱们先做100个半蹲,试一下,然后再按照宽距、等距、窄距各做100个,每种做5组,每组做20个,咱们热身一下就开始啊?”
“好,双手就放在胸前吗?”
“可以抱拳放在胸前,可以置于身体两侧,也可以向前伸直,以后上杠铃的时候就得握住杠铃了,现在怎么舒服怎么来。”
“好。”
蹲腿的过程,枯燥,乏味,无聊,痛苦……,陆婉婉做不动了,王一茗直接站在她前面,双手握住她的手腕,一边做一边忽悠她,
“还剩2组就完事了。”
“快了快了,马上了。”
“加油,再来一个。”
“没有,还有12个呢。”
“还有一组呢,深呼吸,再坚持一下。”
“……。”
最后,一顿忽悠之后,陆婉婉多做了40多个,做完后,忍不住给了他一脚。
这个人太恨人了,她知道王一茗忽悠她,可气的是,她竟然按照他忽悠的做了。
现在身体的感觉就是,又酸、又疼、又累,吃饭都没有胃口了。
(那就对了,刚运动后食欲是很低的。)
——————————
【副厂长办公室】
和昨天的套路一样,陆婉婉先走,王一茗留下给自己加练,练完的王一茗凑过去和陆婉婉一起吃早饭。
突然,他想起来个事儿,带着“新时代”的用词脱口而出,
“领导,你大姨妈什么时候来啊?”
“什么大姨妈?”陆婉婉看向他,自己都不知道还有门亲戚。
“额,就是月事,什么时候来。”
“你问这个干嘛?”这人怎么总是一张配着正经的脸,然后说一些耍流氓的话呢,又胆小的不敢和她对视,又胆大的什么都敢问。
“有用啊,月事期间是不建议做大量运动的,等你月事的时候咱们要调整训练计划,下肢训练一定要停,练练肩膀和手臂,出去走走圈就行,等月事结束了再恢复原有的训练计划。”
“还有几天到。”
“好,到时候要和我说啊,如果月事的前几天你特别想吃甜食,那就适量的拉高脂肪的摄入,核桃,花生,蛋黄都多吃点,这样激素就能平稳一点。”
【经期的时候,你心情肯定不好,我尽量不惹你。这句话王一茗就心里对自己说了。】
“嗯,还有吗?”
“还有就是,千万不要偷吃啊。有一句话是,你可以欺骗自己,但是体重秤上的数字不会陪着你撒谎。”
“……好。”
就这样,第二天的腿部训练结束了。
昨天“激情”的运动之后,带来的后果就是今天一早起来腰酸背痛,王一茗心里有数,太久不运动了,这是正常的乳酸堆积导致的,但是有数归有数,身上的酸痛感不是虚的啊,他告诉自己,这只是刚开始,等过了一周慢慢适应就好了。
早起的鸟儿有虫吃,早起的茗茗有钱赚,一番加油鼓劲后,王一茗起床穿衣,带着早饭直奔副厂长休息室。
一声早上好之后,陆婉婉主动发问,“我知道你为什么要把运动部位分开了。”
“领导,昨天练的位置酸疼吧?”
“嗯,还有肩膀和胳膊也疼。”
“代偿,练胸的时候,其他位置一定也会跟着借力。”
“多久能好?”
“24-78小时后都很酸痛,时间过了就好了,再加上咱们是全身都涉及,怎么也要疼个一周左右,习惯了就好了。”
没有苦难要制造苦难,有了苦难要适应苦难。
“……。”
“加油加油加油,相信自己,你是最棒的。”
“……。”
“咱们热身啊?”
“好。”
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今天的锻炼部位——腿部。
“腿部是人体最大的肌肉群,消耗的热量也是最多的,今天我们不负重,只是进行简单的姿势调整,为后期上重量的时候打好基础,如果我不在的时候,你一定不要单独尝试负重深蹲,一不小心就会引起腰部代偿,抻一下了不得的,知道吗?”
“嗯。”
“深蹲大致有三种,宽距深蹲、等距深蹲和窄距深蹲。
宽距深蹲,站距1.5倍肩宽,主要刺激臀大肌以及股四头肌内侧。”
王一茗拍拍屁股又掐掐自己的大腿内侧。(掐里带就是这个位置)
“等距深蹲,站距与肩同宽或略宽一点点,主要刺激臀部,以及股四头肌整体。”
王一茗拍拍屁股又拍拍整个大腿面。
“窄距深蹲,站距略窄于肩,主要刺激股四头肌外侧。”
王一茗拍了拍大腿的两边。
“咱们的深蹲尽量做宽一点,有两点,
第一点是生理构造,因为女性的骨盆比男性更宽,在更宽的前提的下,女同志的髋的q角是更大的,也就意味着大腿和小腿的横向折叠角度也要大于男性,在这样的情况下,如果做更多的窄距深蹲,会容易产生髌骨的外移或者膝盖内侧的韧带松弛,以及膝盖疼痛或者髋的疼痛。
当然也不能太宽,太宽的话也会有一个膝盖内翻的趋势,对应就会有膝盖外侧韧带松弛的情况,也会产生膝盖受伤的危险,所以距离上我们要掌握好,不能太宽,也不能太窄。
第二点是美观度,女同志股四头肌外侧练的太大也不是太好看,毕竟太突出了。
综上所述,我们的腿部训练,采用等距深蹲和宽距深蹲,不超过肩宽的1.5倍,也不小于肩宽的1倍。”
“好。”
“蹲腿有很多种,还有弓步蹲、侧弓步蹲和单腿蹲,这个咱们就之后慢慢增加。”
“好。”
“下面我们再详细说一下,如何做一个标准的深蹲,咱们战略5步走。
第一步,脚尖微微外旋,大脚趾、小脚趾和脚后跟狠狠抓住地面,在深蹲的整个过程,都不要离开地面;
第二步,大腿外旋,也就是脚不动,大腿向外转,这个动作会帮助膝盖打开,这个过程臀部收紧;
第三步,脊柱躯干保持中立位,动作过程中不要变形;
第四步,髋、膝、踝同时往下走,身体完成一个动作的时候,要做好关节之间的相互配合;
第五步,下落到大腿与地面平行的角度,当然也可以更低,这个取决于身体的柔韧度,然后就可以起来了,回到初始的姿态。
这个过程,收紧核心,就是腹部这一圈,注意腿部的发力,重心在脚后跟。”
王一茗边说,边做慢动作的深蹲,
“领导,这不是事儿多啊,这是尽最大限度的,在运动过程中保护自己,很重要。”
“嗯。”
“呼吸的话,蹲下的时候吸气,站起来的时候呼气,等以后重量上来了,就得憋住一口气蹲下+起来了,这就符合无氧运动的说法了,因为用功的时候氧气不参与。咱们先做100个半蹲,试一下,然后再按照宽距、等距、窄距各做100个,每种做5组,每组做20个,咱们热身一下就开始啊?”
“好,双手就放在胸前吗?”
“可以抱拳放在胸前,可以置于身体两侧,也可以向前伸直,以后上杠铃的时候就得握住杠铃了,现在怎么舒服怎么来。”
“好。”
蹲腿的过程,枯燥,乏味,无聊,痛苦……,陆婉婉做不动了,王一茗直接站在她前面,双手握住她的手腕,一边做一边忽悠她,
“还剩2组就完事了。”
“快了快了,马上了。”
“加油,再来一个。”
“没有,还有12个呢。”
“还有一组呢,深呼吸,再坚持一下。”
“……。”
最后,一顿忽悠之后,陆婉婉多做了40多个,做完后,忍不住给了他一脚。
这个人太恨人了,她知道王一茗忽悠她,可气的是,她竟然按照他忽悠的做了。
现在身体的感觉就是,又酸、又疼、又累,吃饭都没有胃口了。
(那就对了,刚运动后食欲是很低的。)
——————————
【副厂长办公室】
和昨天的套路一样,陆婉婉先走,王一茗留下给自己加练,练完的王一茗凑过去和陆婉婉一起吃早饭。
突然,他想起来个事儿,带着“新时代”的用词脱口而出,
“领导,你大姨妈什么时候来啊?”
“什么大姨妈?”陆婉婉看向他,自己都不知道还有门亲戚。
“额,就是月事,什么时候来。”
“你问这个干嘛?”这人怎么总是一张配着正经的脸,然后说一些耍流氓的话呢,又胆小的不敢和她对视,又胆大的什么都敢问。
“有用啊,月事期间是不建议做大量运动的,等你月事的时候咱们要调整训练计划,下肢训练一定要停,练练肩膀和手臂,出去走走圈就行,等月事结束了再恢复原有的训练计划。”
“还有几天到。”
“好,到时候要和我说啊,如果月事的前几天你特别想吃甜食,那就适量的拉高脂肪的摄入,核桃,花生,蛋黄都多吃点,这样激素就能平稳一点。”
【经期的时候,你心情肯定不好,我尽量不惹你。这句话王一茗就心里对自己说了。】
“嗯,还有吗?”
“还有就是,千万不要偷吃啊。有一句话是,你可以欺骗自己,但是体重秤上的数字不会陪着你撒谎。”
“……好。”
就这样,第二天的腿部训练结束了。